I consigli della nutrizionista, ecco perché i carboidrati non vanno temuti 

di Maira Cataldo

La verità sui carboidrati: perché non vanno temuti (nemmeno a cena)

Il corpo non è contro di noi – come abbiamo visto nel primo articolo della rubrica Impariamo a nutrirci – e il bello è che non lo sono neppure i carboidrati, che suscitano spesso sentimenti contrastanti dal sapore catulliano: odi et amo. Si amano e si odiano. Si amano perché il loro consumo è spesso associato a sensazioni di piacere e gratificazione; si odiano perché molti li considerano il principale ostacolo al dimagrimento e individuano nella loro eliminazione la chiave per perdere peso.

Quando si parla di alimentazione, tendiamo a cercare spiegazioni semplici per fenomeni complessi. È quindi comune attribuire le variazioni di peso a un singolo alimento o nutriente, trascurando l’insieme dei fattori che le determinano: alimentazione complessiva, attività fisica, massa muscolare, sonno, stress e predisposizione individuale.

In realtà, nessun alimento, da solo, determina automaticamente un aumento o una riduzione del peso corporeo. Gli effetti sul peso dipendono dalla quantità, dalla frequenza di consumo e dal contesto generale in cui quell’alimento si inserisce. È chiaro però che non tutti gli alimenti sono equivalenti: la loro qualità influisce sulla sazietà, sull’apporto di nutrienti e sulla salute metabolica. 

E no, i carboidrati non fanno ingrassare nemmeno la sera. Il nostro organismo non ha un orologio che trasforma la pasta o il pane in grasso dopo una certa ora. Se l’alimentazione complessiva el’apporto energetico (giornaliero e/o settimanale) sono adeguati, consumarli a cena non comporta alcun aumento di peso; anzi, potrebbe avere effetti positivi in quanto i carboidrati influenzanoalcuni meccanismi coinvolti nella regolazione del sonno e del benessere psicologico e, secondo alcuni studi, favorirebbero il senso di sazietà e aiuterebbero a controllare meglio la fame.Questo non significa che siano necessari la sera o che sia il momento migliore per tutti, ma semplicemente che non esistealcuna ragione scientifica per evitarli a priori.

I carboidrati non sono quindi un nemico da combattere – in nessun momento della giornata – ma rappresentano una delle principali fonti di energia del nostro organismo. 

Dopo la digestione vengono trasformati principalmente in glucosio, uno zucchero semplice che il corpo utilizza per svolgere numerose funzioni vitali.

Alcune cellule, come i globuli rossi, dipendono esclusivamente daquesto nutriente. Il cervello, pur essendo in grado di adattarsi a condizioni particolari come il digiuno prolungato, ne utilizza normalmente grandi quantità ogni giorno per sostenere le sue attività cognitive.

Anche i muscoli fanno ampio uso dei carboidrati, soprattutto durante l’attività fisica intensa, attingendo alle riserve di glicogeno.

Non sorprende quindi che una riduzione eccessiva dei carboidratipossa associarsi, in alcune persone, a stanchezza, difficoltà di concentrazione e calo della performance fisica.

Ma affermare che i carboidrati non sono un nemico non vuol direche tutte le fonti siano uguali. Alimenti come cereali integrali e i loro derivati, legumi, frutta e verdura – che costituiscono la base della dieta mediterranea – forniscono anche fibre, vitamine, minerali e numerose sostanze benefiche che contribuiscono al mantenimento della salute metabolica e cardiovascolare. Le fibre, in particolare, rallentano l’assorbimento del glucosio, aumentano il senso di sazietà e favoriscono il benessere del microbiota intestinale.

Al contrario, è opportuno limitare prodotti ricchi di zuccheri aggiunti e fortemente raffinati, come bibite zuccherate, dolci confezionati e snack industriali, che apportano molte calorie, pochi nutrienti e hanno scarso potere saziante, rendendo più facile consumarli in quantità elevate.

Per questo motivo, più che focalizzarsi sul singolo nutriente, è spesso più utile guardare l’alimento nel suo complesso: quanto è stato lavorato, la sua densità nutrizionale e come si inserisce nelle proprie abitudini alimentari.

Spesso si sente dire che i carboidrati “alzano la glicemia” e che questo rappresenti un problema. In realtà, dopo un pasto contenente carboidrati è del tutto normale che la concentrazione di glucosio nel sangue aumenti: è esattamente ciò che il nostro organismo si aspetta. 

In una persona sana esistono sofisticati meccanismi che permettono di regolare efficacemente queste variazioni, permettendo al glucosio di entrare nelle cellule, dove può essere impiegato per produrre energia o immagazzinato per essere utilizzato in seguito.

Le difficoltà nella gestione della glicemia dipendonoprincipalmente da alterazioni metaboliche che possono svilupparsi nel tempo e che sono influenzate da fattori come la sedentarietà, l’eccesso calorico cronico e l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto a livello viscerale.

L’obiettivo quindi non dovrebbe essere eliminare i carboidrati, ma mantenere o migliorare la capacità del corpo di gestirli correttamente. Tra gli strumenti più efficaci per farlo c’è proprio l’esercizio fisico: durante l’attività i muscoli consumano parte delle proprie riserve energetiche e, nelle ore successive, assorbono facilmente il glucosio dal sangue per ricostituirle.

Le diete che eliminano o riducono fortemente i carboidratipossono portare a una rapida perdita di peso nelle prime settimane e questo fenomeno viene spesso interpretato come la prova che siano proprio loro il problema. In realtà, una parte significativa di quel calo iniziale è dovuta alla perdita di acqua associata alla diminuzione delle riserve di glicogeno. La riduzione della massa grassa dipende invece dal deficit calorico e può essere ottenuto anche con un’alimentazione equilibrata che continui a includere i carboidrati.

La vera differenza, però, la fa la sostenibilità. Le strategie più efficaci non sono quelle che funzionano per qualche settimana, ma quelle che riusciamo a mantenere nel lungo periodo. Eliminare intere categorie di alimenti può infatti aumentare il senso di privazione e rendere più probabile la perdita di controllo.

Questo non è un invito a mangiare carboidrati senza limiti, ma a considerarli per ciò che sono: una componente importante di una dieta equilibrata, il cui fabbisogno varia in base a fattori come illivello di attività fisica, lo stile di vita e gli obiettivi individuali. È chiaro che le esigenze di una persona che pratica sport o svolge un lavoro fisicamente impegnativo saranno superiori rispetto a quelle di chi conduce una vita più sedentaria.

Piuttosto che temere i carboidrati, bisognerebbe imparare a costruire pasti completi, vari e soddisfacenti, valutando qualità, quantità, frequenza di consumo e contesto individuale. Perché la salute non dipende da ciò che mangiamo occasionalmente, ma dall’insieme delle scelte che ripetiamo giorno dopo giorno. 

 Mangiare bene non significa vivere nella rinuncia, ma sviluppare abitudini alimentari equilibrate, consapevoli e sostenibili che possano accompagnarci per tutta la vita.